Pourquoi adopter des recettes vegan riches en fer quand on est sportif ou fatigué ?
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène vers les muscles et dans la production d’énergie. Pour les sportifs comme pour les personnes sujettes à la fatigue chronique, un apport en fer optimal est donc indispensable. En alimentation végétalienne, on parle souvent de la difficulté à consommer suffisamment de fer, ce qui peut rebuter. Et pourtant, avec une bonne connaissance des sources de fer végétal et des astuces pour optimiser son assimilation, il est tout à fait possible d’atteindre ses objectifs.
Il existe deux types de fer : le fer héminique (d’origine animale) et le fer non héminique (d’origine végétale). Ce dernier est un peu moins bien absorbé par l’organisme, mais il est parfaitement adapté à une alimentation vegan quand il est bien combiné (notamment avec de la vitamine C qui facilite l’absorption du fer).
Voici donc 7 recettes vegan, savoureuses, faciles à intégrer au quotidien, et particulièrement riches en fer. Parfaites pour ceux qui pratiquent un sport régulièrement ou ressentent une baisse d’énergie.
Bowl de quinoa, épinards et pois chiches grillés
Sources de fer : quinoa, épinards, pois chiches
Le quinoa est une pseudo-céréale naturellement riche en fer et en protéines végétales. Associé à des pois chiches légèrement grillés au four et à des épinards frais, on obtient un plat complet et nourrissant.
- Cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau bouillante salée.
- Faire griller les pois chiches avec de l’huile d’olive, paprika, cumin et curcuma au four pendant 20 minutes à 180°C.
- Sauter des épinards dans un filet d’huile d’olive avec une gousse d’ail hachée.
- Assembler le tout dans un grand bol avec un filet de citron pour améliorer l’absorption du fer.
Curry de lentilles corail au lait de coco
Sources de fer : lentilles corail, épices (curcuma, cumin), lait de coco
Les lentilles corail sont une excellente source de fer végétal, facile à digérer et très rapides à cuisiner. Leur goût doux se marie parfaitement avec les saveurs exotiques du curry.
- Faire revenir un oignon, de l’ail et du gingembre frais dans un peu d’huile de coco.
- Ajouter les lentilles et couvrir avec du lait de coco et de l’eau.
- Incorporer des épices (curry, curcuma, coriandre moulue) et laisser mijoter 20 minutes.
- Servir avec du riz complet et quelques gouttes de citron vert frais.
Houmous de haricots rouges
Sources de fer : haricots rouges, tahini, citron
Alternative originale au houmous traditionnel, cette version avec des haricots rouges permet d’augmenter son apport en fer tout en restant gourmand.
- Mixer une boîte de haricots rouges cuits avec 1 cuillère à soupe de tahini, le jus d’un demi-citron, une gousse d’ail et une pincée de sel.
- Servir en accompagnement de légumes crus ou en tartinade sur du pain complet riche en fibres.
Tofu mariné à la sauce tamari et brocolis vapeur
Sources de fer : tofu ferme, brocolis, tamari
Le tofu est non seulement riche en fer, mais également en calcium et en protéines. Sa capacité à s’imprégner des saveurs en fait une base idéale pour de nombreuses préparations salées.
- Faire mariner le tofu coupé en cubes dans de la sauce tamari, de l’ail émincé, du gingembre râpé et un filet d’huile de sésame pendant 1 heure.
- Le faire dorer à la poêle ou au four à 180°C pendant 25 minutes.
- Servir avec des brocolis vapeur et du riz complet pour un plat hautement nutritif.
Salade tiède de graines germées et betterave rôtie
Sources de fer : graines germées (alfalfa, lentilles, tournesol), betterave, noix
Les graines germées sont de véritables concentrés de nutriments, dont le fer. Combinées avec des légumes racines et des oléagineux, cette salade est aussi belle que bonne pour la forme.
- Rôtir les betteraves au four avec un filet d’huile d’olive et du thym pendant 45 minutes.
- Préparer les graines germées. (On les trouve aussi toutes prêtes dans les magasins bio.)
- Assembler avec une poignée de noix, un trait de vinaigre de cidre et quelques pousses d’épinards.
Porridge aux flocons d’avoine, graines de chia et fruits rouges
Sources de fer : flocons d’avoine, graines de chia, fruits rouges
Parfait au petit-déjeuner, ce porridge booste l’énergie dès le matin. Les graines de chia, riches en fer et oméga-3, combinées aux fruits rouges et à un lait végétal enrichi, améliorent l’assimilation des nutriments.
- Dans une casserole, chauffer les flocons d’avoine avec du lait d’amande enrichi en calcium et en fer.
- Ajouter 1 cuillère à soupe de graines de chia et laisser mijoter 5 à 10 minutes.
- Servir avec une poignée de fruits rouges frais ou surgelés et une cuillère de sirop d’érable.
Galettes de lentilles vertes au sarrasin et légumes
Sources de fer : lentilles vertes, farine de sarrasin, carottes
Ces galettes sont idéales pour un repas post-entraînement. Faciles à emporter, elles peuvent aussi se glisser dans une lunchbox accompagnées d’une sauce au yaourt végétal citronné.
- Cuire les lentilles vertes et les écraser grossièrement.
- Ajouter de la farine de sarrasin, une carotte râpée, des oignons émincés et des épices.
- Former des galettes et les cuire à la poêle 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Optimiser l’absorption du fer dans l’alimentation vegan
Consommer du fer végétal ne suffit pas. Encore faut-il qu’il soit bien absorbé par l’organisme. Voici quelques recommandations simples pour améliorer la biodisponibilité du fer :
- Associer systématiquement une source de vitamine C (citron, poivron, kiwi, orange) à chaque repas riche en fer.
- Limiter les inhibiteurs d’absorption pendant les repas, comme le thé, le café ou les aliments riches en calcium (à prendre décalés des repas de préférence).
- Faire tremper ou faire germer les légumineuses, graines et oléagineux pour réduire leur teneur en phytates, qui bloquent partiellement l’absorption du fer.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande des apports journaliers en fer de 11 mg pour les hommes adultes et 16 à 18 mg pour les femmes en âge de procréer. Pour les sportifs, les besoins peuvent être légèrement supérieurs en raison des pertes par la transpiration et l’augmentation de la production de globules rouges. Source : Anses.
En intégrant régulièrement ces recettes vegan riches en fer à votre alimentation, il est possible de couvrir les besoins nutritionnels sans avoir recours aux produits d’origine animale. Des plats savoureux, colorés, bons pour la santé… et vos performances sportives.